Gleznele sunt articulațiile care suportă o mare parte din impactul provocat de alergare și, de aceea, întărirea acestora este esențială pentru prevenirea accidentărilor și îmbunătățirea performanței. Alergătorii se confruntă frecvent cu probleme precum entorsele de gleznă sau durerea la nivelul acesteia, iar antrenamentele specifice pentru glezne pot ajuta la evitarea acestor leziuni. În acest ghid, îți voi prezenta câteva exerciții eficiente pentru întărirea gleznelor și îmbunătățirea stabilității, pentru a te ajuta să alergi mai eficient și fără dureri.
- Ridicări pe vârfuri (Calf Raises)
Ridicările pe vârfuri sunt un exercițiu simplu și eficient care vizează mușchii gambei și glezna, ajutând la creșterea stabilității și forței.
Cum se face:
- Stai drept, cu picioarele la lățimea umerilor.
- Ridică-te pe vârfuri, concentrându-te pe strângerea mușchilor gambei și menținerea echilibrului.
- Coboară încet și repetă mișcarea de 15-20 de ori pentru 3 seturi.
- Pentru un plus de dificultate, poți face acest exercițiu cu greutăți adăugate sau pe o suprafață instabilă (de exemplu, pe un step).
- Exercițiu cu banda de rezistență (Resistance Band Ankle Flexion)
Acest exercițiu folosește o bandă de rezistență pentru a îmbunătăți forța și flexibilitatea gleznei.
Cum se face:
- Stai pe podea cu picioarele întinse și plasează o bandă de rezistență în jurul vârfului unui picior.
- Ține capătul benzii cu mâinile și trage de aceasta pentru a crea tensiune.
- Flexează și extinde glezna într-o mișcare lentă, concentrându-te pe mușchii gleznei.
- Fă 3 seturi de 15 repetări pe fiecare picior.
- Exerciții pentru stabilitatea gleznei cu bilă de stabilitate
Aceste exerciții sunt excelente pentru întărirea gleznelor și îmbunătățirea echilibrului.
Cum se face:
- Stai pe o bilă de stabilitate sau pe o suprafață instabilă, menținând o poziție verticală.
- Ridică un picior de pe sol și menține echilibrul pe un singur picior, concentrându-te pe activarea mușchilor gleznei.
- Menține poziția timp de 20-30 de secunde și repetă pe fiecare picior. Acest exercițiu poate fi realizat și cu o minge sau o pernă de echilibru pentru un plus de dificultate.
- Mers pe vârfuri și pe călcâie
Acest exercițiu simplu ajută la întărirea musculaturii gleznei și îmbunătățirea stabilității acesteia.
Cum se face:
- Mergi pe vârfuri timp de 30 de secunde, apoi schimbă și mergi pe călcâie timp de 30 de secunde.
- Fă acest exercițiu de 2-3 ori pe zi pentru a îmbunătăți stabilitatea gleznelor.
- Poți adăuga o minge de tenis între genunchi pentru a îmbunătăți activarea mușchilor coapselor și gambei.
- Rotații ale gleznei (Ankle Circles)
Exercițiile de rotație a gleznei sunt excelente pentru îmbunătățirea mobilității și flexibilității acesteia.
Cum se face:
- Stai pe scaun sau pe podea cu picioarele întinse.
- Ridică un picior și rotește-l în cercuri mari, într-o direcție, timp de 10-15 secunde, apoi schimbă direcția.
- Repetă mișcarea pentru 2-3 seturi pe fiecare picior.
- Aceste mișcări ajută la creșterea flexibilității și la prevenirea accidentărilor la nivelul gleznei.
- Exercițiu de echilibru pe un picior (Single Leg Balance)
Exercițiile de echilibru sunt esențiale pentru întărirea stabilității gleznei și îmbunătățirea propriocepției.
Cum se face:
- Stai în picioare pe un singur picior, cu genunchiul ușor îndoit.
- Menține echilibrul timp de 30-60 de secunde pe fiecare picior.
- Pentru un plus de dificultate, poți închide ochii sau poți face acest exercițiu pe o suprafață instabilă, cum ar fi o pernă de echilibru.
- Stretching pentru glezne
Stretching-ul ajută la menținerea flexibilității și la prevenirea rigidității gleznelor.
Cum se face:
- Întinde-te pe spate cu un picior ridicat și ține-l cu ambele mâini la nivelul gleznei.
- Trage piciorul spre tine, simțind întinderea în zona gleznei și a călcâiului.
- Menține poziția timp de 20-30 de secunde și schimbă piciorul.
- Aceste exerciții ajută la prevenirea rigidității și la îmbunătățirea flexibilității gleznelor.
- Sărituri pe loc (Jumping Jacks și sărituri pe o singură gleznă)
Săriturile sunt o modalitate bună de a întări gleznele și de a îmbunătăți agilitatea acestora. Săriturile pe o singură gleznă sunt excelente pentru a spori stabilitatea gleznelor.
Cum se face:
- Începe cu sărituri pe loc (Jumping Jacks) pentru a stimula circulația și a întări musculatura.
- Apoi, încearcă sărituri pe o singură gleznă, alternând între picioare, concentrându-te pe menținerea echilibrului.
- Realizează 3 seturi a câte 20 de sărituri pe fiecare picior.
Concluzie
Întărirea gleznelor este esențială pentru prevenirea accidentărilor, mai ales în cazul alergătorilor sau al persoanelor care practică alte sporturi de impact. Includerea acestor exerciții în rutina ta de antrenament te va ajuta să îți îmbunătățești stabilitatea, să crești forța și să reduci riscul de leziuni. Asigură-te că practici aceste exerciții în mod regulat și progresează treptat, pentru a obține cele mai bune rezultate.
